هر كه هستيد و هر كجا زندگي ميكنيد، آرامش را به زندگي خويش دعوت كنيد و آن را در ذهن خود جايگزين سازيد.اگر كلام و رفتار شما قرين آرامش باشد، بدون شك اين ويژگي به دنياي اطراف شما نيز سرايت خواهد كرد. بخاطر داشته باشيد براي رسيدن به اين وضعيت، لازم است برخي قابليتهاي ويژه را در خود پرورش دهيد و شرايط خاصي را در زندگي خويش ايجاد نمائيد. رعايت نكات زير مقدماتي است كه به شما كمك ميكند در اين مسير گام برداريد:
1) ياد بگيريد كه گاه مسايل را رها سازيد.
بدين معنا كه به هر مسئلهاي دائما گره نخوريد. وقتي هميشه و همه جا در فكر مسايل خود هستيد و به مرور آنها ميپردازيد، در واقع هميشه بار اضافهاي را با خود حمل ميكنيد كه اين خود سبب ايجاد اضطراب و استرس در شما ميگردد. بياموزيد كه با يك ذهن رها و آزاد زندگي كنيد. اين امر به شما كمك ميكند كه به هر محرك كوچك و يا مانع جزئي آشفته نشويد.
2) به خود و خداي خود ايمان داشته باشيد.
اگر به خود و خداي خود ايمان داشته باشيد، به راحتي از عهده مشكلات زندگي برخواهيد آمد و ثابت قدم و مطمئن در راه رسيدن به اهداف خود گام خواهيد برداشت.
3) مثبت انديش باشيد.
اگر ديدگاه مثبت انديشي نداشته باشيد، همه چيز ميتواند بيفايده و بيثمر باشد. داشتن نگرش مثبت و اميد، بهترين سلاح درمقابل ترس و اضطراب است.
4) نسبت به انتظارات و برنامهريزيهاي خود واقعبين و منطقي باشيد.
توانائيهاي خود را در موقعيتهاي خاص بشناسيد و نسبت به عدم توانائيها و ضعفهاي خود واقعبين باشيد. هر چقدر نگرش شما نسبت به مسايل زندگي منطقيتر باشد، به آرامش بيشتري دست خواهيد يافت.
5) نسبت به انسانها، عشق بي قيد و شرط خود را نثار كنيد.
شما ميتوانيد از دوستان، هم اتاقيها و كلاسيهاي خود شروع كنيد. ياد بگيريد كه آنها را بدون قيد و شرط دوست بداريد، در مقابل ضعفهاي آنها صبور باشيد و خطاها و اهمال كاريهايشان را ببخشيد. هر چقدر نسبت به ديگران بخشش بيشتري داشته باشيد احساس شادي و خرسندي بيشتر را تجربه خواهيد كرد.
6) معناي فداكاري را لمس كنيد.
دست بخشش داشته باشيد ولي انتظار بازگشت نداشته باشيد. ديگران را به شيوه خودشان خوشحال كنيد. به افراد بيپناه يتيم و فقير كمك كنيد. براي آنهايي كه خواهان ياري گرفتن از شما هستند پشت و پناه باشيد و بدون آنكه منتي بر آنها نهيد تكيه گاهشان باشيد، هر چقدر بيشتر ببخشائيد. از الزامات و قيد و بندها بيشتر رها خواهيد شد.
7) افكار خود را بازسازي كنيد.
در افكار و عقايد خويش نسبت به شخص خود، بازنگري كنيد. بياموزيد در مقابل خويشتن صبور باشيد و ارزشها، استعدادها و مهارتهاي خود را ارج نهيد. خود را بدون هيچ قيد و شرطي دوست بداريد. هر گونه ترس و ترديد غيرمنطقي كه در مورد خود داريد، كنار بگذاريد. اگر ديدگاه مثبت و سالمي را در مورد خود داشته باشيد ياد خواهيد گرفت كه خود را بدون قيد و شرط قبول داشته باشيد.
روشهاي رشد و تقويت اعتماد به نفس
بر توانائيهاي خود تكيه كنيد. براي هر كاري كه انجام ميدهيد ارزش قائل شويد و تمركز و توجه خود را معطوف كارهايي كه ميتوانيد انجام بدهيد بنمائيد.
به خاطر تلاشهايي كه داريد، خودتان را تشويق كنيد. بيش از فكر كردن راجع به نتيجه كارهايتان روي توانائيهاي خود تمركز نمائيد چرا كه اين امر به شما كمك ميكند تا بتوانيد با محدوديتهاي اجتنابناپذير زندگی خود کنار بيابيد.ريسك كنيد. با وقايع جديد به عنوان تجربهاي نو روبرو شويد و از برد و باخت نهراسيد. در صورتي كه اينگونه عمل كنيد امكانات جديدي براي شما فراهم ميشود و ميتوانيد حس خويشتنپذيري را در خود تقويت نمائيد. جلوي پيشرفت شخصي خود را نگيريد.با خودتان صحبت كنيد. صحبت كردن با خود، بيشتر در زمينه مقابله با فرضيات مضر مطرح ميگردد. ميتوانيد خودتان اينگونه فرضها را تشخيص دهيد. آنگاه به خودتان بگوئيد: "اين افكار را رها كن و فرضيات منطقيتري را جايگزين آن كن" براي مثال وقتيكامل انجام دهي فقط بايد سعي و تلاش كني كه آن را خوب انجام دهي" اين افكار به شما اجازه ميدهد كه خودتان را قبول داشته باشيد و براي پيشرفت تلاش كنيد.
خودتان را ارزيابي كنيد. ياد بگيريد كه اين ارزيابي را مستقلاً انجام دهيد. به خاطر جلوگيي از احساس ناراحتي در خود، روي نقطه نظرات ديگران تأكيد ننمائيد. تمركز اصلي شما بايد روي احساسات خودتان در مورد رفتار، كار و ساير جنبههاي زندگيتان باشد. اين كارها باعث قويتر شدن احساس مثبت در مورد خودتان شده و از اينكه اختيارتان را بدست ديگران دهيد جلوگيري به عمل ميآورد.
تنهايي
تغيير و تحولات در دوره دانشگاه، مجموعه متنوعي از احساسات را در دانشجويان به وجود ميآورد. علاوه بر احساس هيجان و انتظار، احساس تنهايي نيز ممكن است وجود داشته باشد. تنهايي لزوماً به معناي تنها بودن نيست، ممكن است مدتهاي طولاني تنها باشيم و به هيچ وجه احساس تنهايي نكنيم. بررسي نحوه تجربه :تنهايي در افراد ديگر، بهترين راه براي درك تنهايي است. در شرايط زير ممكن است احساس تنهايي كنيدوقتي تنهاييد و راهي براي تنها نبودن به نظرتان نميرسد.
به نظرتان ميآيد كه دلبستگيهاي پيشين را نداريد.
با تغييراتي در زندگي خود روبروييد، محل تحصيل، شهر يا شغل جديد و يا تغييراتي از اين قبيل.
به نظرتان ميآيد كه هيچ كس در زندگيتان نيست كه بتوانيد
احساسات و تجارب خود را با او در ميان بگذاريد.
خود را غيرقابل قبول، دوستنداشتني و بيارزش درك ميكنيد، حتي اگر ديگران چنين دركي از شما نداشته باشند.
درك نادرست درباره تنهايي
تنهايي ممكن است به علت معنايي كه از آن براي خود ميكنيد، عميقتر شود. بويژه دانشجويان آماده دركهاي نادرست زير درباره تنهايي هستند:
تنهايي نشانه ضعف يا عدم بلوغ است.
اگر تنها هستم به دليل اين است كه اشكالي در من وجود دارد . اين سالها بايد بهترين سالهاي زندگي من باشد.
من تنها كسي هستم كه چنين احساسي دارم.
اگر اين دركهاي نادرست را باور كنيد، ممكن است به اين نتيجه برسيد كه تنهايي نتيجه نقصي در شخصيت شماست. پژوهشها نشان ميدهد كه دانشجوياني كه تصور ميكنند تنهايي نقص است مستعد مشكلات زيرند:مشكلات عميقتر در پذيرفتن خطرهاي اجتماعي، ابراز خود،آغاز روابط اجتماعي،معرفي خود به ديگران، مشاركت در گروهها و لذت بردن از زندگي.
مهارت كمتر در خود آشكارسازي، پاسخ دهي كمتر به ديگران، تمايل بيشتر به اينكه با بدبيني و بدگماني به درگيريهاي اجتماعي وارد شوند.
احتمال بيشتر در ارزيابي منفي از خود و ديگران و تمايل بيشتر به انتظار طرد از جانب ديگران.
دانشجويان تنها اغلب از احساس افسردگي، خشم، ترس و سوء درك شكايت دارند. آنان ممكن است به شدت از خود انتقاد كنند، فوقالعاده حساس يانسبت به خوددلسوز باشند، يا ممكن است از ديگران ايراد بگيرندو آنان را مقصر بدانند. وقتي اين مسائل روي ميدهد، دانشجويان تنها غالباً دست به اقداماتي ميزنند كه اين احساس را در آنان پايدار ميسازد براي مثال، بعضي از دانشجويان دلسرد ميشوند، ميل و انگيزه خود را براي درگير شدن در موقعيتهاي جديد از دست ميدهند و خود را از مردم و فعاليتها كنار ميكشند.
برخي ديگر، براي مقابله با تنهايي، خود را به سرعت و عميقاً با مردم وفعاليتها درگير ميكنند بدون آنكه نتايج اين درگيري را ارزيابي كنند. اين افراد ممكن است بعدها خود را با روابط نامناسب يا تعهدات بيشمار نسبت به فعاليتهاي آموزشي يا فوق برنامه روبرو ببينند.
براي مقابله با احساس تنهايي چه بايد كرد.
به جاي آنكه احساس تنهايي را نقص يا ويژگي شخصيتي غيرقابل تغيير بدانيم، بايد بپذيريم كه احساس تنهايي قابل تغيير است. همچنين مهم است كه بدانيم احساس تنهايي تجربهاي همگاني است . براساس نتايج يك پژوهش يك چهارم همه بزرگسالان حداقل چند هفته احساس تنهايي رنج آوري را تجربه كردهاند و بروز آن در ميان نوجوانان و دانشجويان حتي بيش از اين است. احساس تنهايي به خودي خود نه پايدار است و نه بد. در عوض، احساس تنهايي را بايد نشانه يا علامت نيازهاي مهمي دانست كه برآورد نشدهاند.
وقتي نيازهاي مهم برآورده نشده باشند، شما يا هركس ديگري بايد دست به كار شويد. با تعيين اينكه كدام نيازها در شرايط ويژه شما برآورده نشده است شروع كنيد. احساس تنهايي شما مكن است ناشي از نيازهاي متعددي باشد. ممكن است ناشي از نياز به گسترش دوستي با محفلي از دوستان يا با يك دوست ويژه باشد. ممكن است نتيجه نياز به يادگيري انجام امور براي خودتان، بدون دوستان باشد. يا مكمن است ناشي از نياز به داشتن احساس بهتر درباره خود يا نياز به ارتباط بيشتر با خود باشد.
گسترش دوستيها
راههاي متعددي براي برآورده ساختن نياز به دوستي وجود دارد. راههاي زير را ملاحظه كنيد:
به خود يادآوري كنيد كه تنهايي شما هميشگي نيست.در انجام امور معمولي و روزانه خود، به دنبال راههايي براي برقراري ارتباط با مردم باشيد مثلاً ميتوانيد:
با ديگران غذا بخوريد.
در كلاس در كنار افراد جديد بنشينيد.
براي مطالعه يا انجام تكاليف خود يك همراه پيدا كنيد.
خود را در موقعيتهاي جديدي قرار دهيد تا افراد جديد را ملاقات كنيد در فعاليتهايي شركت كنيد كه واقعاً به آنها علاقه داريد. در اين صورت احتمال بيشتري وجوددارد كه با افراد مورد علاقه خود ملاقات كنيد؛ افرادي كه علايق مشتركي با آنها داريد.
از امكانات دانشگاهي استفاده كنيد. سازمانها و فعاليتهاي دانشگاهي را شناسايي كنيد.
براي مثال باشگاهها، مراكز مذهبي، كانونهاي فرهنگي و ورزشي، مشاغل نيمه وقت و كارهاي داوطلبانه.
درباره برنامهها از كسي كه بيش از شما در دانشگاه بوده است بپرسيد.
روي رشد مهارتهاي اجتماعي خود كار كنيد. روي شناخت ديگران و اجازه دادن به آنان كه شما را بشناسند، تمرين كنيد.
براساس روابط پيشين، روي افراد جديد قضاوت نكنيد. در عوض، سعي كنيد هر فرد را از زاويه جديدي بنگيرد.
دوستيهاي صميمانه معمولاً بتدريج رشد مييابند به طوري كه افراد ياد ميگيرند احساسات دروني خود را با هم در ميان بگذارند.
از شتاب در دوستي هاي صميمانه خودداري كنيد. از ديگران نيز چنين توقعي نداشته باشيد. بگذاريد دوستي صميمانه روند طبيعي خود را طي كند.
به جاي آنكه معتقد باشيد كه فقط رابطه دوستانه با يك نفر ميتواند تنهايي شما را پايان بخشد براي همه دوستيهاي خود و ويژگيهاي منحصر به فرد هر يك از آنها ارزش قائل شويد.
رشد خود
خود را به صورت كل ببينيد. فقط به اين دليل كه نياز شما به دوستي يا معاشرت برآورده نشده، نيازهاي ديگر خود را ناديده نگيريد.
تغذيه خوب، تمرينهاي درسي منظم و خواب كافي را دنبال كنيد. نگذاريد كه تحصيلات، سرگرميها و ساير علايق به حال خود رها شوند.
از اوقات تنهايي براي شناخت خود بهره ببريد. اوقات تنهايي را فرصتي براي رشد، استقلال و آموزش براي رسيدگي به نيازهاي عاطفي خود بدانيد. در اوقات تنهايي ميتوانيد جنبههاي مختلفي از خود را رشد بدهيد.
به جاي آنكه فقط وقتي با ديگران هستيد زندگي كنيد، از اوقات تنهايي خود لذت ببريد. از برخورد منفعلانه با موقعيتها پرهيز كنيد.
مطمئن باشيد كه راههاي مبتكرانه و لذتبخش فراواني براي بهرهگيري از اوقات تنهايي وجود دارد.
در صورت امكان، از آنچه كه در گذشته از آن لذت بردهايد استفاده كنيد تا راه لذت بردن از اوقات تنهايي خود را انتخاب كنيد.
وسائلي را كه ميتوانيد از آنها براي پر كردن اوقات تنهايي خود استفاده كنيد مانند (كتابها،معماها يا موزيك) را در دسترس خود نگه داريد.
راههاي به تنهايي انجام دادن فعاليتهاي جمعي را كشف كنيد مثلاً (سينما رفتن) . نظر خود را درباره فعاليت، از پيش تعيين نكنيد.
ذهن خود را باز بگذاريد. به طور خلاصه، صرف نظر از اينكه چه احساس بدي ميكنيد، خود را فردي تنها تعريف
نكنيد. وقتي توجه و انرژي خود را به نيازهايي كه معمولاً ميتوانيد برآورده كنيد متمركز سازيد، وقتي ياد بگيريد
راههاي جديدي براي برآورده كردن نيازهاي خود بيابيد، تنهايي كاهش مييابيد يا حتي از بين ميرود. منتظر نمائيد
تا احساستان شما را به پيش براند، حركت كنيد. احساسات خوب بالاخره خود را به شما خواهند رساند.
نياز به ياري بيشتر
اگر پس از انجام اين توصيهها، مشكل تنهايي هنوز باقي است، ميتوانيد در فكر كمكهاي بيشتر باشيد. در اين باره، مشاورههاي
مطالعه بهتر، يادگيري بهتر
گر چه خواندن، يكي از اجزاي اصلي مطالعه است اما مطالعه فقط شامل خواندن متون درسي نيست. مطالعه فرآيندي هدفمند است كه براي رسيدن به مقصود و منظور معيني تدارك ديده ميشود. مطالعه متون درسي مراحل گوناگوني دارد كه با توجه به موضوع و ماده درسي ميتواند متفاوت باشد. به عنوان مثال مطالعه براي موفقيت در امتحان معادلات ديفرانسيل با گروهي و فردي يا حضور در كلاسهاي آزاد پيشنهاد ميشود.
مطالعه براي موفقيت در امتحان درس معارف تفاوت دارد. بنابراين اولين نكتهاي كه در اين زمينه بايد مورد توجه قرار گيرد اين است كه براي هر ماده درسي روش مناسب مطالعه خاص آن درس را به كار ببريم. روش مناسب مطالعه، روشي است كه دانشجو را قادر سازد به آن سطح يادگيري كه براي موفقيت در ماده درسي لازم است، دست يابد.
مطالعه خود را براساس انتظارات استاد تنظيم نمائيد. مطالعه شما بايد به گونهاي باشد كه شما بتوانيد در زمان لازم به اهداف از پيش تعيين شده دست يابيد.
به طور كلي خواندن شفاهي به تنهايي روش كارآمدي براي مطالعه هدفمند نميباشد؛ سعي كنيد در زمان مطالعه از يادداشت برداري،خلاصه نويسي و فهرستنويسي دروس استفاده نماييد.
نخست مواد و موضوعاتي را كه در كتاب درسي آمده است، به منظور كسب يك انديشه كلي بررسي كنيد. اين نگاه كلي بايد شامل يادداشت كردن فصول، بخشها و عناوين هر فصل باشد.
دومين گام در مطالعه، خواندن گسترده مطالب هر فصل ميباشد. فنون زيادي ممكن است در اينجا به كار آيند كه خلاصه نويسي در هنگام مطالعه يكي از بهترين راهكارهاي افزايش يادسپاري است.
خلاصه نويسي:
براي ايجاد ساختمان ذهني، بهتر است كه رابطه ميان تز اصلي، نكات اصلي و جزئيات را به صورت يك طرح يا يك شكل مجسم كنيد.
براي مثلاً، مطالب را ميتوان به صورت طرح شاخهاي، هرمي، شعاعي و يا سلولي تهيه كرد. تهيه خلاصهاي از مطالب درسي اين امكان را به خواننده ميدهد كه به يك نقشه و كليد براي فهم مطالب دست يابد.خلاصه، مروري بر مطالبي است كه خواندهايد. در واقع بيان مجددي است از نكات اصلي به زبان خود شما. يك خلاصه نه تنها بايد شامل نكات اصلي باشد بلكه بايد بيان كننده روابط ميان نكات اصلي و دلايل مؤلف در ارتباط دادن اين نكات باشد و به طور منطقي نكات اصلي را به تز اصلي ربط دهد.خلاصهها به سه منظور زير نوشته ميشود:
آنها نوعي وارسي از درك و فهم شما هستند.
آنها كار مرور كردن را آسانتر ميسازند.
آنها نگهداري مطالب را در حافظه تقويت ميكنند. شواهد نشان ميدهند كه يادآوري مطالب پس از يك مدت طولاني، بدون خلاصه كردن گاه به گاهي آنها ميسر نيست.
سومين گام در مطالعه ارزشيابي از ميزان يادگيري است. بدون ارزشيابي از ميزان يادگيري هر گونه مطالعهاي بيفايده است. براي انجام اين كار، در حالي كه مطالعه ميكنيد سئوالاتي را روي يك صفحه سفيد يادداشت نمائيد و بعد از اتمام مطالعه سعي كنيد به اين سؤالات پاسخ دهيد. در صورتي كه نتوانستيد به بيشتر سئوالات پاسخ دهيد. نياز به تكرار و تمرين بيشتري داريد.
اگر جواب را ميدانيد ولي قادر نيستند كه آن را با عبارات منطقي و منظمي بيان نمائيد، از اين پس بايستي مطالب را با تسلط بيشتري ياد بگيريد.
قدرت و توانايي شرح كامل پاسخ، بهترين دليل بر فراگيري كامل است و بهترين وسيله براي تسلط بر اضطراب امتحانات ميباشد.
آه آرام بخش
آه كشيدن و خميازه در خلال روز نشان آن است كه شما اكسيژن كافي در اختيار نداريد. آه اندكي از تنش شما را رها ميسازد و ميتوان با انجام آن خود را آرام كرد. صاف بنشينيد يا بايستيد.
آهي عميق بكشيد. در حين اينكه هوا را به شتاب از ريهتان بيرون ميفرستيد، صداي رهايي عميق از تنش را بشنويد. بگذاريد هواي تازه به طور طبيعي وارد ريهتان شود. اين كار را هشت تا دوازده بار انجام دهيد و تا وقتي كه احساس ميكنيد بدان احتياج داريد، ادامه دهيد و احساس آرميدگي را تجربه كنيد.
چند توصيه ساده براي رفع مسأله بيخوابي
1ـ از نوشيدن قهوه. چاي يا كاكائو خصوصاً به هنگام عصر و از مصرف نوشابههاي كافئيندار به هنگام عصر و شب خودداري كنيد.
2ـ از 2 الي 3 ساعت قبل از خواب، فعاليتهاي شديد را متوقف سازيد.
3ـ از چرت زدن و خواب بين روز خودداري كنيد.
4ـ هرگز قبل از خواب مبادرت به خوردن ننمائيد.
5ـ سعي كنيد هر شب رأس ساعت مشخصي به رختخواب برويد.
6ـ محل خواب خود را در مكاني آرام، به دور از هر گونه نور و صدا برگزينيد.
7ـ سعي كنيد به هنگام رفتن به رختخواب، هر گونه فكر و خيالي را از ذهن خود پاك كنيد. نگرانيهاي شغلي، عاطفي، مالي، بيماري و تحصيلي از عوامل اصلي بروز بيخوابي هستند ميتوانيد قبل از خواب با نوشتن مسائل روز خود، آنها را از ذهن به كاغذ منتقل كرده و افكار خود را رها سازيد.
نوشيدن يك ليوان شير گرم به عنوان عامل كمك دهنده توصيه شده است.
8ـ به خاطر داشته باشيد كه رختخواب، رختخواب است. آن را به محل مطالعه، دفتر كار و يا كتابخانه مبدل نسازيد. بدين ترتيب عادت خواهيد كرد كه به هنگام رفتن به رختخواب فقط بخوابيد.
9ـ دعا و نيايش قبل از خواب نيز تأثير بسيار مثبتي دارد.
10ـ ميتوانيد زمان قبل از خواب را به خواندن كتاب، ماساژ اعضاي بدن، لم دادن در يك صندلي راحتي و يا حمام آبگرم اختصاص دهيد.
11ـ نوشيدن يك ليوان شير گرم به عنوان يك عامل كمك كننده توصيه شده است.
12ـ و بالاخره هنگامي كه به رختخواب رفتيد، در آن بمانيد. در صورتي كه دچار بيخوابي شديد، از برخواستن مجدد و دست زدن به هر گونه فعاليت فيزيكي يا فكري حتماً بپرهيزيد، زيرا در آن صورت تنها بيداري و هشياري شما تشديد ميشود نه خواب آلودگي شما.
13ـ اما اگر با وجود رعايت توصيههاي فوق باز هم دچار بيخوابي شديد، حتماً به پزشك متخصص (روانپزشك) مراجعه نمائيد.
شايد مشكل شما به نحو ديگري قابل حل و فصل باشد.
نوشته شده توسط فرامرز درخشان 